건강 전반에 중요한 영양소 비타민D

비타민 D는 전반적인 건강과 well-being을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비타민D는 D2와 D3 두 가지 형태가 있는데, 지용성 비타민은 음식으로 섭취할 수 있으며 대부분의 비타민D는 피부가 햇빛에 노출될 때 체내에서 합성되는 것으로 얻을 수 있습니다.

 

건강 전반에 중요한 영양소 비타민D

 

목차

• 비타민D의 종류
• 비타민D의 기능
• 비타민D의 공급원
• 비타민D의 권장섭취량
• 비타민D의 결핍
• 비타민D의 부작용(과다복용)

 

 

비타민D의 종류

 

비타민 D에는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 주요 형태가 있습니다.

• 비타민 D2: 식물에서 합성됩니다.
• 비타민 D3: 햇빛의 자외선 B(UVB)에 노출되거나 동물성 식품에서 얻을 때 피부에서 합성됩니다.

비타민 D3가 비타민 D의 혈중 수치를 높이는 데 더 효과적입니다.

 

 

비타민 D의 기능

 

비타민 D는 신체에서 다음과 같은 몇 가지 중요한 기능을 합니다.

• 칼슘과 인의 흡수: 비타민 D는 뼈와 치아에 필수적인 칼슘과 인을 신체가 흡수하도록 도와줍니다.
• 뼈 건강: 비타민 D는 뼈의 성장과 재형성을 조절하여 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 어린이의 구루병과 성인의 골연화증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 근육 기능: 비타민 D는 근육 기능과 근력에 필수적입니다. 근육 운동을 조절하는 역할을 하며 노인의 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 면역 기능: 비타민 D는 면역 체계를 조절하는 역할을 하며 다발성 경화증 및 류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 세포 성장 및 분화: 비타민 D는 세포 성장 및 분화 조절에 관여하며 이는 암 예방 및 치료에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

비타민 D 공급원

 

비타민 D의 주요 공급원은 햇빛입니다. 피부가 UVB 방사선에 노출되면 피부에서 비타민 D의 전구체가 합성되고 간과 신장에서 비타민 D3로 전환됩니다.

그러나 피부에서 합성되는 비타민 D의 양은 시간, 계절, 위도 및 피부 색소 침착을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.

비타민 D가 함유된 식품으로는 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선과 생선 간유 등이 있고 계란 노른자, 치즈, 소 간에도 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

 

보충제는 비타민 D3 및 비타민 D2 형태로도 제공됩니다. 비타민 D3는 비타민 D의 혈중 수치를 높이는 데 더 효과적이며 선호되는 보충제 형태입니다.

 

 

비타민D의 권장섭취량

 

비타민 D의 권장 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

• 한국인의 비타민D 일일 권장섭취량: 400IU
• 한국인의 비타민D 일일 상한섭취량: 4000IU

비타민D의 작용이 뼈뿐만 아니라 인체 곳곳에 관여한다는 것이 밝혀지면서 비타민D일일권장섭취량 기준이 너무 낮다는 의견들이 나오고 있습니다. 개개인마다 거주 지역, 생활 패턴, 섭취하는 음식, 비만도 등이 다른 만큼 비타민D를 흡수하는 정도가 다기 때문에 비타민D의 혈중 수치를 검사해 보고 복용하는 것이 제일 좋겠습니다.

비타민 D의 혈중 수치는 25-하이드록시비타민D 검사라고 하는 간단한 혈액 검사로 측정할 수 있으며 20ng/mL 미만의 수치는 결핍, 20-30ng/mL 사이의 수치는 불충분, 30ng/mL 이상의 수치는 적절한 것으로 간주됩니다.

 

 

비타민D의 결핍

 

햇빛에 노출되는 시간이 적을수록 비타민D 부족 현상이 나타나며 다음과 같은 특정 요인이 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 어두운 피부: 어두운 피부를 가진 사람들은 밝은 피부를 가진 사람들보다 비타민 D를 합성하기 위해 더 많은 태양 노출이 필요합니다.
• 고위도 지역 거주: 햇빛 노출이 제한적인 지역에서는 비타민D 결핍증 위험 인자가 많이 나타납니다.
• 햇빛 노출 부족: 대부분의 시간을 실내에서 보내거나 옷이나 자외선 차단제로 피부를 가리는 사람들은 충분한 비타민 D를 합성하지 못할 수 있습니다.
• 연령: 고령자는 비타민D의 결핍 위험이 높습니다.

비타민D는 각종 생리적 기능 유지에 중요하기 때문에 비타민D가 부족하면 질환 발병 위험이 증가합니다.

비타민D가 결핍되면 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되며, 체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가하게 되어 비만, 당뇨병, 심장병, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가하게 됩니다.

골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐 아니라 여러 가지 암이나 자가 면역 질환도 높아집니다.

 

 

비타민D의 부작용(과다복용)

 

비타민 D는 전반적인 건강에 필수적이지만 과도한 양은 부작용을 초래할 수 있습니다.

의료적 진단이나 처방 없이 메가도스를 피하는 것이 중요합니다.

• 고칼슘혈증: 비타민 D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 조절합니다. 과도한 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시켜 고칼슘혈증을 유발하여 메스꺼움, 구토, 쇠약, 착란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
• 신장 손상: 과도한 비타민 D는 특히 신장 문제가 있는 개인의 경우 신장 손상을 유발할 수 있습니다. 비타민 D 독성은 신장 석회화를 일으켜 신장 기능을 손상시킬 수 있습니다.
• 뼈 손실: 과도한 비타민 D는 뼈 손실과 골절을 유발할 수 있습니다. 뼈 흡수를 증가시켜 뼈를 약화시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 메스꺼움과 구토: 비타민 D를 많이 복용하면 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다. 비타민 D가 칼슘 흡수에 미치는 영향과 그에 따른 고칼슘혈증으로 인해 발생할 수 있습니다.
• 탈수: 과도한 비타민 D는 소변량을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있습니다. 이로 인해 전해질 불균형이 발생하고 구강 건조, 갈증 및 쇠약과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
• 두통과 현기증: 비타민 D를 많이 복용하면 두통과 현기증을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하며 비타민 D 수치가 정상으로 돌아오면 해결됩니다.
• 체중 감소: 고용량의 비타민 D는 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 신진 대사 증가와 식욕 억제 때문인데 이 증상은 나타나는 기간이 짧습니다.
• 심혈관 질환: 비타민 D가 칼슘 흡수를 증가시켜 동맥의 석회화를 유발할 수 있기 때문에 과도한 비타민 D는 심혈관 질환의위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

비타민D 독성은 드물고 일반적으로 매우 고용량의 보충제를 섭취할 때만 발생하지만 의료 감독 없이는 메가도스를 지양하는 것이 특히 주의를 요합니다. 비타민D를 복용했을 때 부작용의 증상이 한 가지라도 나타난다면 즉시 복용을 중단하고 전문의와 상담해야 합니다.

 

 

 

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